Один из самых частых вопросов, которые слышит начинающий бегун от своих непосвященных в бег знакомых: «А ты не боишься проблем с коленями?».
И даже если в своих коленях вы были максимально уверены, волей-неволей начинаешь задумываться: а правда, стоит ли игра свеч?
Ведь в первую очередь мы бегаем для здоровья, а не вопреки ему.
Выбор обуви
Береги ноги смолоду – и если уж решение заняться бегом принято, в первую очередь, нужно позаботиться о подборе правильной обуви.
Единственно правильная в этом вопросе стратегия – сразу обратиться к профессионалам, которые проведут анализ биомеханики вашего бега, выяснят, есть ли проблемы и какие – и уже в соответствии с этим подберут правильные кроссовки.
Выбирать беговую обувь по принципу «друг посоветовал» или «сочетается с лосинами» – стратегия в корне неверная. Все мы разные, и то, что подходит другу, может не подойти вам. Правильная беговая обувь – это в первую очередь защита ваших ног от травм, удобство и комфорт, и только потом красота.
Разминка и растяжка
Бег с дивана – в буквальном смысле этого выражения – вряд ли принесет пользу в долгосрочной перспективе.
Прежде чем подвергать мышцы нагрузке (и это касается не только бега), их нужно разогреть. Переходя к интенсивному бегу без разминки и разогрева, мы рискуем травмировать не только колени, но и другие суставы, связки и мышцы.
Разминка помогает активизировать микроциркуляцию в связках и сделать их эластичнее, а нормализовать кровоток и сделать суставы более гибкими и подвижными поможет динамическая растяжка.
Начинать пробежку лучше с быстрого шага или легкого бега трусцой – это тоже поможет разогреть суставы и связки и подготовить их к дальнейшей нагрузке.
Заканчивать тренировку следует заминкой – так же быстрым шагом или бегом трусцой. А растяжка после тренировки поможет организму быстрее восстановиться.
СБУ и силовые тренировки
Чтобы бегать без травм и прогрессировать, нужно дополнительно работать над укреплением мышц всего тела («бегут» же не только ноги).
Развивая те мышцы, которые мало нагружаются во время бега, но тем не менее помогают бегать эффективнее, мы тоже работаем над снижением риска получить травму. Это могут быть силовые упражнения в тренажерном зале, работа над мышцами пресса, занятия на турнике, перекладинах или брусьях – пусть каждый выбирает, что ему ближе.
Отдельного внимания заслуживают СБУ (это «специальные беговые упражнения», а не «стильно бегаешь, умница», как пошутил однажды известный в Москве тренер). В отличие от ОФП, они направлены на развитие тех физических качеств, которые при занятиях бегом являются основными. СБУ могут тренировать как конкретное физическое качество или технический элемент, так и помогают исправить неточные движения и технику бега в целом.
А техника бега – наш главный оберег от проблем с коленями.
Восстановление
Даже если эндорфины и адреналин не дают усидеть на месте, а внутренний перфекционист ставит цели бегать 365 дней в году – не нужно сразу бросаться во все тяжкие. После ударных нагрузок суставам просто необходим отдых, поэтому 3-5 беговых тренировок в неделю для начинающего бегуна вполне достаточно.
Сон и питание – тоже важнейшие элементы восстановления. Для правильного функционирования суставов, связок и мышц нужно снабжать организм необходимым количеством питательных веществ и, конечно, жидкости (пейте воду!). Хорошим подспорьем могут стать и дополнительные добавки – например, глюкозамин и хондроитин.
Ну и конечно, важно слушать себя и свое тело – если в суставах появилась боль, не пытайтесь её перебегать, при регулярном возникновении дискомфорта лучше приостановить тренировки и обратиться к врачу. Всегда лучше сделать один шаг назад, чтобы потом шагнуть на два вперед!
И всех, кто хочет бегать с пользой для здоровья, мы приглашаем на беговые тренировки с тренером MySportExpert.
