Тренируетесь в зале на беговой дорожке? Расскажем в этой статье, как не травмироваться при регулярных занятиях.
Беговая дорожка может быть спасителем, когда на улице темнеет рано, плохая погода, или просто началась зима. Но бег по движущемуся полотну, особенно слишком быстрый для вашего уровня физической подготовки, может повлиять на технику бега. Эксперты видят конкретные виды травм у тех, кто использует беговую дорожку в качестве основного тренировочного средства.
Adam St. Pierre, тренер и физиотерапевт из Центра спортивной медицины в Боулдере, говорит, что регулярно наблюдает у бегунов, много тренирующихся на беговой дорожке, повышенное напряжение мышц-сгибателей бедра. Те, кто много времени проводит на узких беговых дорожках, ощущают боль в области голени, ахилловых сухожилиях, ITB-синдром (IT Band syndrome или синдром подвздошно-большеберцового тракта).
Если беговая дорожка является важной частью вашей беговой жизни, или вы проводите на ней несколько зимних месяцев, то вот вам оптимальные шаги, чтобы тело было здоровым и счастливым.
Проблема: всегда выполняю скоростную работу на беговой дорожке
Решение. Возможно, вам захочется выставить агрессивный темп и стараться поддерживать его во что бы то ни стало. Но беговая дорожка продолжает двигаться, вне зависимости от ваших возможностей. Когда вы устаете, техника бега меняется, и приземление стопой начинает происходить далеко впереди тела, чтобы не отставать от движения полотна. Это может приводить к боли в колене, бедре и подколенном сухожилии.
«Некоторые люди иногда обманывают самих себя, когда бегают на беговой дорожке или на улице быстрее того темпа, что доступен при их текущей форме», — говорит Джей Дичарри, директор лаборатории биомеханики REP в Rebound Physical Therapy в Бенд, Орегон. «Но если вы на стадионе или шоссе, то вы просто замедлитесь естественным образом. На беговой дорожке, чтобы не травмироваться, вы должны нажать на кнопку».
«Если у вас нет возможности проводить скоростные работы на улице или в манеже, то попробуйте сопоставить скорость бега на беговой дорожке со скоростью бега по шоссе», — говорит Дичарри. Обратите внимание на каденс — количество шагов, которые вы делаете за одну минуту. Если каденс на беговой дорожке намного медленнее, чем на улице, то вы боретесь за поддержание той скорости, что выдает тредмил. Значит, скорее всего, увеличиваете длину шага. Если у вас нет часов с дополнительным функционалом или бегового датчика на обувь, то воспользуйтесь простым способом: посчитайте количество шагов, которое вы совершаете одной ногой за 20 секунд, и умножьте это на три. «Если разница составит больше, чем 10 процентов, — говорит Дичарри, — вы подвергаете большому стрессу свой организм во время таких тренировок».
Проблема: бег на автопилоте
Решение. Регулярная работа в комфортном темпе и наклоне, километр за километром, день за днем, может вызывать проблемы и последующее травмирование. Причина этому плоская и равномерная поверхность полотна беговой дорожки, которая постоянно воздействует на мышцы и суставы. При беге на открытом воздухе вы сталкиваетесь с самыми простыми вещами, на которые даже иногда не обращаете внимания: холмы, камни, трещины на тротуаре, — все они заставляют ваше тело двигаться и вносить изменения шаг за шагом. Эти микро-изменения в вашей модели движения помогают сбалансировать текущую нагрузку. Они убирают чрезмерное напряжение в мышцах и суставах. «Любая изменчивость, которую вы можете добавить в свою программу тренировок, защищает ваш организм, помогает ему работать более равномерно», — говорит Рид Фербер, директор Клиники текущих травм в Университете Калгари.
«Когда вы тренируетесь на беговой дорожке, то использование предустановленных программ, работа на большем наклоне или регулярное изменение темпа — это способ внести разнообразие в работу вашей системы». Маленький секрет: тренировки, на которых происходят различные непривычные изменения, помогают не замечать количество пройденных километров. Это лучше, чем утомительные, монотонные тренировки в одном темпе с устойчивой ударной нагрузкой.
Попробуйте тренировку с изменяющимся темпом, которую вы можете выполнять во время просмотра телевизора в вашем фитнес клубе: после 10 минут легкого бега увеличьте скорость и поддерживайте ее во время шоу или музыкального клипа. Замедляйтесь и переходите на бег трусцой для восстановления во время рекламных пауз, а затем вернитесь в прежний темп, когда реклама закончится. В конце тренировки обязательно сделайте легкую заминку в медленном темпе в течение пяти минут.
Проблема: вам становится скучно, и вы сокращаете время тренировки
Решение. Вы не будете в форме, если не закончите запланированную тренировку в должном объеме (если, конечно, у вас не произошло травмирования). Помимо изменения темпа, есть и другие интеллектуальные игры, в которые вы можете играть. «Я говорю себе, что сегодня мне нужно пройти X километров, прежде чем я смогу снять один слой одежды или начать слушать свою любимую музыку», — говорит Кэрри Толлефсон, Олимпийская чемпионка 2004 года и мать двоих детей, которая живет в Сент-Пол, Миннесота. Более половины своего зимнего еженедельного тренировочного объема она делает на беговой дорожке. Вы также можете посещать спортзал и бегать рядом с другом, с которым обычно не можете тренироваться из-за разной скорости бега. Толлефсон делает такие тренировки со своими родителями. Зарезервируйте свои любимые аудиокниги, подкасты, фильмы или плейлисты на время беговой дорожки. Исследования показывают, что музыка снижает воспринимаемое усилие, поэтому вы чувствуете себя менее уставшим, чем без мотивирующих треков.
Проблема: тренировка в помещении, а соревнования на улице
Решение. В день гонки вы можете столкнуться со встречным ветром, перепадом высот и сложными погодными условиями. Для подготовки к таким условиям важно планировать ваши длинные пробежки на улице. Но если у вас возникает выбор между длинным бегом на беговой дорожке или вообще без бега, то лучше выбрать первое. Однако, придерживайтесь простых правил. «Постарайтесь постоянно изменять свой темп и наклон беговой дорожки, чтобы они напоминали местность, с которой вы столкнетесь на улице», — говорит Фербер. Относитесь к такой пробежке, как к генеральной репетиции гонки. Если вы планируете проходить через пункты питания во время гонки, делайте то же самое на беговой дорожке, чтобы ваше тело привыкло замедляться, а затем снова набирать скорость. Если на соревнованиях вы планируете бежать вместе с поясом для гелей, надевайте его во время бега на беговой дорожке, даже если вы можете хранить бутылку с водой и гелями на консольной панели. Так ваше тело будет привыкать к поясу.
Тренировки на беговой дорожке — очень эффективное средство. Это лучше, чем пропустить тренировку из-за плохой погоды или короткого светового дня. Слушайте себя, перечитайте еще раз советы в этой статье и смело покоряйте новые вершины без вреда для здоровья. Если же травма случилась, или вы ищите новые способы улучшить свою физическую форму, приходите к нам в MySportExpert. Мы за безопасный спорт, мы помогаем добиваться целей.
Данная статья подготовлена экспертом по биомеханике бега Денисом Титовым на основе материала https://www.runnersworld.com
