Спросите любого бегуна о его худшем кошмаре. Многие, скорее всего, ответят «получить травму, из-за которой совсем не смогу бегать долгое время». К сожалению, природа бега подразумевает регулярные и повторяющиеся ударные нагрузки и в какой-то момент такая травма настигает лучших из нас.

Когда это произойдет, вы захотите посидеть дома, погрязнув в собственной печали, устроив себе вечеринку жалости. Но, поверьте, это не время, чтобы негативные эмоции одержали верх и угнетали вас. Погрустите немного, а дальше сфокусируйтесь на фактах, почему иногда полезно получить небольшую травму.

Используйте это как возможность

Начните с того, чтобы использовать свое свободное время, как редкую возможность. Отточите свои навыки в другом виде спорта, которому вы не уделяли время, например, езда на велосипеде или плавание. Может, вы просто начнете больше ходить пешком или сможете дольше проводить время с детьми, вместо беговых тренировок. Да, это вынужденная пауза и у нее всегда будет негативная сторона. Ведь вы не занимаетесь тем, что любите. Тогда попробуйте увидеть хорошее в изначально плохой ситуации. Это даст вам умственную и физическую передышку, одновременно развивая дополнительные навыки и силу.

Делай то, чем раньше жертвовал

Одна из вещей, которую нужно воспринимать как отличную возможность, – это дополнительное время. Бег требует регулярных объемов, особенно при подготовке к старту. Часто это означает, что другие дела отодвигаются в сторону. Вы отменяли пятничные вечера с друзьями из-за ранних утренних субботних пробежек, проводили мало времени с семьей, чтобы успевать полноценно тренироваться. Используйте травму в своих интересах. Делайте то, что любите, но в чем себе долго отказывали. Например, поспите.

Погрузитесь в восстановление

Это очень эффективный способ — получить травму, чтобы напомнить вам, как важно восстанавливаться и отдыхать. Тренируйся усердно, восстанавливайся ещё усерднее — это истина. Как только ты начинаешь пренебрегать своим восстановлением или отводишь ему пассивную роль, результатом будет травма. Так что пока вы травмированы, у вас есть дополнительное время, чтобы сосредоточиться на нескольких важных действиях по восстановлению:

• Больше спите. Ваше тело восстанавливается через сон.
• Пересмотрите свой подход к питанию. Выделите время для создания сбалансированного и питательного набора блюд, чтобы применить обновленный рацион, когда вернетесь к прежним тренировкам. Не отказывайтесь от хорошей еды из-за того, что не можете бегать.
• Начните ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений миофасциального релиза. Делайте их самостоятельно или у спортивного массажиста или физиотерапевта.
• Запишитесь к хорошему реабилитологу.

Станьте сильнее

Во время травмы и вынужденной паузы в беговых тренировках, мы беспокоимся, что потеряем форму, которая была наработана многими часами тренировок. Вот где нужны силовые тренировки.

В зависимости от травмы, отлучение от бега дает отличную возможность поработать над другими мышцами. Это поможет чувствовать себя увереннее, когда вы вернетесь к бегу. Обратите внимание на упражнения для ягодичных мышц, которые улучшают характеристики бега, посетите занятия пилатесом, чтобы повысить прочность и стабильность мышечного корсета. Если всё это "не ваше", то в качестве альтернативы, придерживайтесь простых укрепляющих упражнений для верхней части тела. Они позволят вам улучшить осанку и форму, улучшат функции дыхания, а значит, производительность на длительных беговых тренировках.

Задумайтесь о том, что часто корень травмы не там, где локализуется боль. Это формирует другой подход к силовым тренировкам. Ведущий тренер и автор бестселлеров Мэтт Фитцджеральд подробно рассказывает о важности укрепления мышц передней поверхности бедра для борьбы со слабостью в коленях. Сосредоточьте свое внимание на развитии икроножных мышц. Это поможет с проблемами в области лодыжек и окружающих их сухожилиях, а также для малоберцовой кости.

Сделать паузу?

Одним из самых доступных способов предупреждения беговой травмы — вовремя снизить нагрузку или вовсе прервать тренировки.

Будучи спортсменами, мы не всегда хорошо прислушиваемся к своему телу. Когда тело говорит нам, что оно устало, мы силой заставляем себя выходить на очередную пробежку, в надежде, что справимся с утомлением когда-нибудь потом. Но усталость может быть ярким и четким сигналом, что настало время нажать на паузу.

Даже элитные спортсмены всегда следуют этому правилу. Нили Спенс Грейси недавно написала о том, что если слишком сильно давить, то «иногда оно может повернуть наше движение к цели вспять». «Дайте организму то, что ему нужно сегодня, и завтра вам будет от этого лучше».

Если вы все-таки получили травму, то можете себя утешать, что мы все были там, по ту сторону. Наблюдали, пока остальные регулярно бегали. Обратитесь к беговой семье, если вам понадобится поддержка. Но при этом не забывайте про восстанавливающие и укрепляющие упражнения. Тогда вы не заметите, как настанет время возвращаться обратно к любимым тренировкам по бегу.

Статья написана на основе материала https://running.pocketoutdoormedia.com