Что такое максимальный ЧСС и зачем его знать начинающим бегунам

Итак, вы решили начать бегать. Проверили здоровье, купили красивую форму, кроссовки, подобрали стельки. Теперь нужно определить: что бегать и как бегать. Можно купить готовый план по подготовке к определенной дистанции, можно вступить в беговой клуб или обратиться к персональному тренеру. Что бы вы ни выбрали, перед вами встанет задача контроля тренировочного процесса. Контролировать свои тренировки нужно, чтобы не навредить себе, не перегрузиться, и убедиться, что вы добиваетесь максимального тренировочного эффекта. На каждой тренировке важно и нужно прислушиваться к себе, оценивать свои ощущения — это самый простой, но очень субъективный способ оценки состояния. Более объективный показатель состояния — пульс.

Как отслеживать свой пульс?

Это можно сделать простым способом: найти пальцами пульс на запястье и посчитать количество ударов по секундомеру. Можно воспользоваться пульсометром. Пульсометры позволяют измерять ЧСС на бегу, выставлять границы пульса на тренировку. Более продвинутые модели позволяют программировать тренировку, предсказывают время восстановления и имеют много разных функций на любой вкус.

Пульс и пульсовые зоны

Пульс  — очень индивидуальная характеристика. Кто-то идет пешком, и его пульс 130 ударов в минуту, а кто-то на таком пульсе может делать беговые тренировки. Для удобства контроля над тренировками приняли разграничение по пульсовым зонам. Это зоны для выполнения тренировок разной интенсивности. Для разных спортсменов пульсовые зоны будут разными и будут зависеть от максимального пульса конкретного спортсмена (МЧСС). 

Какие существуют пульсовые зоны?

Сложилась общепринятая система зон интенсивности:

1. Зона 1: 50-60% от МЧСС. Зона очень легкого комфортного бега. Обычно используется для разминки и заминки. Ускоряет восстановление.
2. Зона 2: 60-70% от МЧСС. Восстановительная тренировка, наиболее активное жиросжигание. Также улучшает восстановление, развивает сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
3. Зона 3: 70-80% от МЧСС. Основная тренировочная аэробная зона для тренировок на выносливость, длительных тренировок. Развивает мелкую капиллярную сеть в мышцах, увеличивает размер и силу сердца.
4. Зона 4: 80-90% от МЧСС. Анаэробная зона. В этой зоне наиболее эффективно развиваются скоростные качества. В этой зоне выполняются скоростные тренировки.
5. Зона 5: 90-100% от МЧСС. Максимальная зона. В эту зону забираются чаще всего только профессиональные спортсмены в состоянии очень хорошей физической готовности. Спортсменам-любителям не стоит переходить в максимальную зону.

На основе этих пяти зон интенсивности можно ставить задачи на тренировку: в какой зоне интенсивности и сколько по времени нужно работать.

Как определить свой максимальный ЧСС?

Итак, вся методика построения тренировок по зонам интенсивности строится на основе значения максимального пульса каждого конкретного человека. Как определить свою максимальную частоту сердечных сокращений?

Мы выделим четыре способа:

1. Самый точный способ — пройти тест с нагрузкой до отказа. Такие тесты проводятся в специальных лабораториях. Во время теста, помимо пульса, измеряется ряд других показателей: максимальное потребление кислорода, уровень лактата. Основное преимущество этого теста — достоверность, и то, что он проводится под полным контролем специалистов. 
2. Измерить максимальный пульс на соревнованиях или контрольной тренировке. Недостатком этого способа является то, что мы не всегда можем развить свой максимальный пульс, даже на соревнованиях. Например, вас может ограничивать состояния мышц. Если они сильно забиты или не готовы в данный момент к работе, то вы не разовьете свой пульс на максимум. Если вы не настроены на то, чтобы выложиться в данный момент, то результат тоже будет неточным.
3. Самый простой способ — по формуле. Формул есть несколько, все они основываются на возрасте спортсмена. Приведем две наиболее популярные:

• Формула Хаскеля-Фокса: Максимальный пульс = 220 - возраст;
• Формула Танака: Максимальный пульс = 208 - 0.7 х возраст

Формула Танака адаптирована для тренированных людей, формула Хаскеля-Фокса — более общая. И та и другая формулы выведены на основе статистических данных, поэтому всегда есть риск возникновения неточностей. 

Что дальше?

После того, как вы измерите/посчитаете свой максимальный пульс и определите свои зоны интенсивности, вы можете приниматься за план тренировок. Самое лучшее — обратиться к тренеру, который построит тренировочный план, в зависимости от вашего уровня подготовки. А знание ваших зон интенсивности поможет вам с тренером контролировать ваше состояние и управлять тренировочным процессом. MySportExpert желает вам безопасных и продуктивных тренировок!