Многие велосипедисты хотят быть быстрее и сильнее, но, к сожалению, универсального способа добиться результата не существует.
Общее правило: ЕЗДИТЬ БОЛЬШЕ И ЕЗДИТЬ УМНЕЕ.
Правильно сделанные планы тренировок помогут подойти к занятиям здорово и эффективно для достижения ваших целей. Однако время, проведенное на велосипеде – это еще не все, что требуется. Одними из ключевых аспектов этого плана должны быть силовые тренировки и растяжка. Но мы не имеем в виду пару растяжек перед тем, как запрыгнуть на велосипед – это нечто большее.
Сделает ли растяжка быстрее?
Если все сделано правильно, то совокупный эффект растяжки суммируется и может сделать вас более быстрым и сильным велосипедистом.
Улучшение гибкости
При работе с людьми нет какого-то стандарта, потому что тело каждого определяет свой собственный диапазон движений. Вы удивитесь, но ваши мышцы не отвечают за диапазон движений и гибкость, это делают ваши кости и суставы. Таким образом, когда вы растягиваетесь, на самом деле по контактным поверхностям перемещаются суставы и связки. Гибкость, или, скорее ее отсутствие, может привести к дисбалансу в теле, в результате чего может произойти смещение. Правильная растяжка и поддержание гибкости могут не только повлиять на вашу производительность, но и являются наиболее эффективным способом для избежания травм.
Комфорт на велосипеде и аэродинамика
Комфорт на велосипеде во многом зависит от посадки, но еще и от вашей способности поддерживать правильную осанку при езде на нем. Если какие-то мышцы напряжены, то вы начинаете компенсировать это в других частях тела, что может принести только вред.
Если вас интересует аэродинамика, то знайте, что 80% сопротивления зависит от вашего положения на велосипеде. Даже самый дорогой и аэродинамичный велосипед – это только 20%. Например, напряженные или укороченные подколенные сухожилия сделают аэродинамическое положение невозможным, а напряженные икры ограничат силу нажатия на педали.
Регулярные занятия растяжкой постепенно улучшат ваше положение и подарят вам несколько бесплатных ватт.
Профилактика травм
Из-за повторяющегося характера нажатия педали езда на велосипеде ставит нас в особенно уязвимое положение. Мы часами сгорбились над брусьями, крутя ногами со скоростью 100 оборотов в минуту. Воздействие низкое, но со временем мышечный дисбаланс сказывается. Поддержание правильной осанки на велосипеде может иметь большое значение для предотвращения травм. Естественная склонность состоит в том, чтобы округлить спину, когда вы наклоняете голову, чтобы смотреть вперед. Это не только создает сопротивление, но и в конечном итоге вызывает боль в нижней и верхней части спины и шеи.
Все в вашем теле связано. Таким образом, чтобы поддерживать правильную осанку на велосипеде, вы должны иметь достаточную гибкость в нижней части спины, бедрах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем более плоской может быть ваша спина, тем меньше проблем вы столкнетесь на тренировке. Растяжку легко пропустить, но большинство велосипедных травм вызваны напряженными мышцами. Таким образом, вы можете тратить десять минут в день на растяжку или неделями не кататься на велосипеде из-за травмы. Хотя растяжка может быть отличным средством для лечения определенных травм, на самом деле уже слишком поздно. Лучше избегать травм, в первую очередь сохраняя гибкость.
Правильная растяжка
Растягиваться легко, но неправильное выполнение может замедлить прогресс. За один раз ничего не исправишь, и это не просто пара растяжек перед тренировкой. Чтобы пожинать плоды, вам требуется время и терпение.
Виды растяжки:
• Динамическая — такая растяжка заставляет суставы или мышцы двигаться в определенном диапазоне. Лучше всего это делать перед тренировкой на велосипеде, чтобы подготовить суставы к повторяющимся движениям, разогнать кровь и разогреть мышцы.
• Статическая – это то, о чем думает большинство людей, когда речь идет о растяжке. Она предназначена для удержания в одном положении не мене тридцати секунд. Цель – постепенно расслабить и удлинить мышцу. Это лучше всего делать после тренировки, так как статическая растяжка перед тренировкой может фактически снизить работоспособность мышц.
Когда растягиваться?
Точно так же, как вы разогреваетесь перед тренировкой на велосипеде, вам нужно разогреть мышцы перед растяжкой. Это вовсе не значит, что вы должны совершить полную тренировку, прежде чем делать растяжку, но это могут быть прыжки, массаж мышц или просто прогулка. Что угодно, лишь бы кровь прилила к мышцам. Если вы растягиваете холодные мышцы (но, пожалуйста, не делайте этого), убедитесь, что вы делаете это очень осторожно, постепенно переходя к основной тренировке по растяжке.
Хотя понимание взаимосвязи между растяжкой и спортивными результатами все еще развивается, есть некоторые факты, выдержавшие испытание временем. Динамическая растяжка перед тренировкой и умеренная рутинная растяжка вне велосипеда могут создать пластичность мышц, необходимую для того, чтобы вы стали сильнейшим велосипедистом.
Не нужно заниматься йогой каждый день или посвящать много времени растяжке, но даже небольшое количество тренировок может помочь вам избежать травм и чувствовать себя лучше.
Начните с 10 минут в день, 4-5 раз в неделю, и вы уже увидите результат. Если вам нужны более интенсивная программа тренировок для велосипедистов, посмотрите Dynamic Cyclist. У них есть ежедневные, простые видеоролики о растяжке, разработанные специально для велосипедистов самими спортсменами. Тратьте меньше времени на размышления о том, как и на чем растянуться, и больше времени в седле!
https://new.dynamiccyclist.com/my-velo-fit
Источник: оригинал статьи
Наши эксперты, Виктор Анисимов и Ксения Бочкова, проводят ОФП тренировки для всех спортсменов, которые включают не только упражнения на растяжку, но и для закачки мышц, устранения асимметрии, специальные реабилитационные упражнения и ЛФК.
