Эффективность велотренировок и результаты спортсмена во многом связаны с техникой педалирования – очевидная вещь для тех, кто давно занимается велоспортом и, возможно, сюрприз для новичков.
Какие ошибки могут возникнуть во время кручения педалей и как от них избавиться?
Фазы, или зоны, педалирования
Сразу отметим, что, говоря про правильную и равномерную технику педалирования, мы говорим о педалировании именно в контактных педалях, а не просто кроссовках.
В технике педалирования принято выделять 8 фаз приложения усилий, из них 4 могут считаться основными.
Чтобы лучше понимать, как выглядит каждая из них, можно представить себе сидящего на велосипеде человека и приблизить вкрепленную в педаль ногу (левую): а затем мысленно наложить на ось вращения и шатун циферблат.
Так мы сможем понять, в каком положении находится нога в каждой из зон педалирования, двигаясь против часовой стрелки:
- 1 фаза, нога между 12.10 и 10.30 на нашем условном «циферблате» – фаза проноса ноги сверху;
- 2 фаза, нога между 10.30 и 08.00 – фаза жима, самая сильная во время педалирования;
- 3 фаза, нога между 08.00 и 05.30 – фаза проноса ноги снизу;
- 4 фаза, нога между 05.30 и 12.10 – фаза подтягивания (когда нога поднимается вверх).
В идеале велосипедист должен равномерно распределять усилия на каждой из фаз, но на практике так получается далеко не всегда, и это нормально: например, вторая фаза всегда будет сильнее и технически проще остальных, потому что нога продавливает педаль всем весом, и это происходит естественным образом.
А во время первой и третьей фазы как раз совершается наибольшее количество ошибок: в верхней и нижней точках движения спортсмену сложнее всего прикладывать достаточное количество усилий, потому что во время этих фаз задействуются не основные группы мышц.
Основные ошибки
Как понять, что с техникой педалирования что-то не так?
Эффективность педалирования помогут оценить специальные тренажеры, самым распространенным из которых считается Wattbike. Эффективность педалирования на нем измеряется в собственных единицах – Pedal Effectiveness Score (PES), которые высчитываются в зависимости от того, каким образом атлет распределяет усилия во время всех фаз педалирования.
Идеальным здесь считается показатель в 75 единиц, 60-70 единиц указывают на средний результат, все, что меньше 60 – на плохой (усилия распределяются неэффективно). Если Wattbike оценил вашу технику педалирования меньше, чем на 70 PES, значит, вы недостаточно внимания уделяете четвертой фазе. Если ваши значения сильно выше 70 PES, значит, во время подтягивания прикладывается больше усилий, чем во время жима – и педалирование снова становится неэффективным.
Работа над ошибками
Есть несколько основных упражнений, которые помогут скорректировать технику педалирования.
Педаляж одной ногой
Нужно крутить, выстегнув одну ногу из педали. Передачу при этом нужно поставить чуть тяжелее той, к которой вы привыкли, и следить за каденсом – он должен быть на 20-30 оборотов ниже среднего (для ориентира: средней единицей каденса для триатлетов считается 80 оборотов, а для атлетов, которые специализируются исключительно на велоспорте, – 110 оборотов).
В этом упражнении важно обращать особое внимание на круговое движение ногой: чтобы на нем было проще сконцентрироваться, можно представить, что шатун – это не железная конструкция, а веревка, на которой висит педаль, и во время кручения вам нужно постоянно удалять педаль от центра каретки.
Будьте готовы к тому, что первые 5-7 раз упражнение может казаться трудновыполнимым, но совсем скоро организм привыкнет и к нему.
Начинать рекомендуется с 30 секунд, делая по 3-4 повторения на каждую ногу. В дальнейшем продолжительность выполнения упражнения может увеличиться до минуты.
Упражнение на развитие каденса
Выполняется на равнине или под спуск. Нужно включить передачу чуть ниже своей средней (чтобы педали крутились свободнее), сделать максимальный разгон на ногах, сесть обратно в седло и 10-15 секунд максимально быстро крутить педали.
Увеличение каденса поможет вам лучше прорабатывать круговые обороты в дальнейшем.
Упражнение на развитие силы
По сути, обратное предыдущему. Для его выполнения придется ехать в горку, выставив максимально тяжелую для себя передачу. Делать это нужно сидя в седле, особое внимание уделяя круговому педаляжу (все фазы педалирования во время выполнения этого упражнения будут чувствоваться особенно остро).
Эти упражнения помогут сбалансировать приложение усилий в разных фазах педалирования и улучшить спортивные результаты.
----
Проверить свою технику педалирования, посоветоваться со специалистами и начать работу над ошибками можно в центре MySportExpert. Записаться на консультацию можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22.
