Физиологически женщина очень вынослива, ведь ее организм рассчитан на то, что она сможет выносить, родить и кормить ребенка. Вместе с этим женщины склонны к фанатизму, в том числе и в спорте. Чтобы достигнуть максимальных результатов многие спортсменки тренируются до потери сил, сидят на жесточайших диетах, доводя свой организм до истощения.
Тина Мур (https://www.instagram.com/tinamuir88) - профессиональная бегунья, представляющая Великобританию, и на протяжении 9 лет у нее не было менструального цикла. Она поделилась своей историей на сайте runnersworld.com:
«Врачи говорили, что все в порядке, просто я слишком много бегаю. Но я знаю, что не все в порядке, и пришло время признать то, что я так долго скрывала. В последний раз менструальный цикл у меня был в августе 2009 года. Регулярный цикл пропал в 2007-ом, моя репродуктивная система дала сбой. Моему организму не всегда хватает энергии, чтобы восстановиться после тренировок, о каком ребенке может идти речь. Мне пришлось на время оставить спорт и задуматься о здоровье. Кроме того, по совету эндокринолога, я перестала думать о том, что мне можно съесть, а что нет – ем все, что хочется. Зачастую именно недоедание у спортсменок становится основной причиной, вызывающей проблемы с циклом».
С научной точки зрения продолжительное отсутствие менструального цикла называется аменорея. Более того, в спортивной медицине есть понятие «женская спортивная триада» (the female athlete triad), которое включает в себя заболевания связанные с пищевыми расстройствами, аменореей и остеопорозом.1
Ученые из Загреба провели обследование 72 спортсменок (10 волейболисток, 18 баскетболисток, 10 балерин, 34 бегуньи) и 96 девушек, которые не занимаются спортом регулярно. У спортсменок аменорею диагностировали в три раза чаще.2
Также существует два крупных исследования, которые выявили, что пищевые расстройства часто встречаются среди элитных спортсменок в различных видах спорта. Исследование австралийских ученых показало, что пищевые расстройства наблюдаются у 31% (группа-263 спортсменки) элитных спортсменок.3 Исследование норвежских ученых обнаружило пищевые расстройства у 25% (группа 1620 спортсменок) спортсменок, занимающихся видами спорта на выносливость, эстетическими видами спорта (гимнастика, танцы) и тяжелой атлетикой.4
Как же пищевые расстройства у спортсменов связаны с репродуктивной функцией? Активные занятия спортом требуют колоссальных энергозатрат, к примеру, спортсмены циклических видов спорта могут тренироваться два раза в день. Если спортсмен ест мало или неправильно, у него может произойти энергетический дисбаланс – энергии тратится больше, чем потребляется. Для экономии энергии, организм может «выключить» какие-либо функции (например, репродуктивную). Чтобы этого не произошло, необходимо снабжать себя всем необходимым и следить за количеством потребляемых белков, жиров и углеводов.
Вопреки распространенному мнению, много белка нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Женщины, активно занимающиеся спортом, также часто «не добирают» белка, необходимого для создания и поддержания мышечной массы. Кроме того он нужен для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Источники белка – мясо, рыба, творог, яйца.
Жировая ткань выполняет важную роль эндокринной системе. Поэтому, не следует отказываться от натуральных жиросодержащих продуктов – растительное нерафинированное масло, орехи, сливочное масло.
Если мы «не добираем» полезных углеводов, то пытаемся компенсировать фастфудом, шоколадками и другой «быстрой» едой. Ни к чему хорошему, как правило, это не приводит – могут начаться проблемы с пищеварительной системой. Поэтому, старайтесь включать в свой рацион сложные углеводы – различные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, овощи, бобовые, зелень. Однако и тут стоит знать меру.
Следить следует не только за своим питанием, но и за менструальным циклом, так как особенности женского организма тесно с ним связаны. Тренировки можно и нужно подстраивать под циклы. Желательно, чтобы тренер с пониманием относился к этому вопросу. Процессы, происходящие в течение цикла условно можно разделить на два периода, соответствующие изменениям в организме – фолликулярный и лютеиновый. В каждый из периодов происходят разные процессы и, соответственно, задействованы разные гормоны. Это влияет на самочувствие, работоспособность и настроение женщины.
В первой половине цикла наблюдается прилив сил, хороший аппетит и настроение. В этот период происходят анаболические процессы (направленные на рост), соответственно, силовые тренировки проходят эффективнее. Во второй половине, наоборот, преобладают катаболические процессы, не стоит «гонять» себя, когда все и так идет «на спад». Женщины жалуются на апатию, повышенный аппетит и предменструальный синдром (с физиологической точки зрения, аппетит наоборот падает, а желание «сладенького» возникает из-за нехватки каких-либо веществ).
Также организм чувствителен к стрессам, поэтому ему нужен адекватный отдых и восстановление. Стрессом является не только строгая диета, но и личные переживания, недосып. Планируйте тренировки так, чтобы времени хватало на полноценный сон. Можно ввести в рацион витамины и поливитамины (обычно в «женских» добавках преобладают витамины A и E), антиоксиданты и рыбий жир (омега3).
Подытожив вышесказанное, можно сказать, что нарушения в женском организме при интенсивных нагрузках в большей мере связаны с нарушением питания. Женщинам для сохранения здоровья и репродуктивной функции важно научиться слушать и понимать свой организм, обеспечивая ему необходимое питание и отдых.
1 Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2007 - Volume 39 - Issue 10 - pp 1867-1882
2 Dusek, T. Influence of high intensity training on menstrual cycle disorders in athletes. Croat. Med. J. 42:79-82, 2001
3 Byrne, S., and N. McLean. Elite athletes: effects of the pressure to be thin. J. Sci. Med. Sport 5:80-94, 2002
4 Sundgot-Borgen, J., and M. K. Torstveit. Prevalence of eating disorders in elite athletes is higher than in the general population. Clin. J. Sport Med. 14:25-32, 2004
