Если у вас есть тренировочный план, написанный тренером или составленный самостоятельно, то наш главный инстинкт — сделать все тренировки до конца. Особенно в период, близкий к основным стартам. И если в плане стоит темповая работа на 10км, то мы делаем её во что бы то ни стало, порой несмотря на ужасное самочувствие. Но иногда эта слепая преданность плану может нам навредить, физически или ментально, если мы не будем гибкими.
“Ни один тренировочный план не должен быть высечен из камня” — утверждает Джон Хонеркэмп — координатор тренировочных он-лайн программ Нью-Йоркского марафона.“Здорово иметь расписание, но вы должны быть гибкими. Такого не случится, что вы не финишируете гонку, потому что когда-то поменяли тренировки местами или что-то не выполнили (в рамках длительного промежутка времени).”
Секрет хорошего тренировочного процесса в том, чтобы научиться слушать свое тело на тренировках. Это навык, который приходит с опытом. Но стоит ему учиться, чтобы не наделать ошибок. Вот четыре признака, что нужно что-то поменять в тренировочном плане.
- Повышенный пульс в покое. Повышение пульса в покое говорит о том, что организм находится в стрессе. Стресс может быть на фоне повышенной нагрузки, недостаточного количества жидкости в организме, или вы просто мало спали. Из-за этого у вас может быть меньше энергии, чем обычно.
“Если ваш пульс в покое повышен на 10-15% или больше, вам следует уменьшить тренировочную нагрузку”, — утверждает Пит Риа, тренер элитных бегунов. Вы можете сохранить беговой объем в часах, но, например, снизить интенсивность. К чем более длинной дистанции вы готовитесь, тем большую вариативность вы можете себе позволить. - Вы не можете выдержать заданную скорость. Если в процессе темповой или интервальной тренировки ваша скорость ниже обычной или постепенно снижается, то не нужно продолжать делать то же самое.
Возможно, вы не восстановились от предыдущей работы. Или вы просто делаете слишком много. Отдых также важен, как и тренировка.
Когда вы заканчиваете тяжелую тренировку, запасы воды, электролитов и гликогена уменьшаются, в мышцах появляются микро-травмы. Вы можете просто устать ментально. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и снова наполниться. - Вы чувствуете, что близки к травме. Внимательно прислушайтесь к себе, если кажется, что всплывают старые травмы или появились новые неприятный ощущения. Лучше сделать день отдыха или перейти на спокойную кроссовую тренировку и понаблюдать за своим состоянием.
Некоторых травм практически невозможно избежать. Подвернуть ногу можно в любом месте, не только на тренировке. Но усталостные травмы можно отследить, если вы внимательно слушаете себя. Есть полезное правило, что нельзя повышать тренировочный объем более, чем на 10% в неделю. Дайте время своему телу адаптироваться к нагрузке. - Вы заболеваете или уже простужены. Если вы чувствуете, что заболеваете, дайте своему организму справиться с болезнью. Конечно, болезни бывают разные. И если у вас просто заложен нос, то бег может даже помочь с такой простудой. Но если у вас болит горло, вы кашляете или симптомы уже выходят за рамки обычной простуды, то нужно брать выходной и не отнимать у тела силы на борьбу с вирусом.
А когда все же стоит поднажать?
Порой вам могут мешать субъективные факты: боязнь тяжелой тренировки, проблемы на работе или в семье, просто нет настроения, лень. Попробуйте размяться. Если в процессе работы тело хорошо отзывается на нагрузку, нет травматичных болей, то вы сами поймете, что сегодня нужно просто себя заставить потерпеть.
Умных вам тренировок!
Статья подготовлена на основе информации с сайта https://www.runnersworld.com/
