Войти Регистрация

Войдите в свой аккаунт

Логин *
Пароль *
Запомнить меня

Создать аккаунт

Поля, отмеченные маркером (*) обязательны.
Имя *
Логин *
Пароль *
Подтвердить пароль *
Email *
Подтвердить email *
Captcha *
Reload Captcha

runner running 1280

Чтобы хорошо бегать, очень важно иметь не только сильные ноги, но и гибкие руки, шею, плечи и спину. В этой статье мы расскажем вам о том, как сделать верхнюю часть тела подвижнее и почему это так важно для бегунов.

Безусловно, бедра являются точкой опоры и центром равновесия, но не стоит забывать – то, что находится выше талии, также влияет на движение и баланс. Все наше тело взаимосвязано - голова, плечи, бедра, колени, лодыжки, ступни. Если во время бега ваша верхняя часть не будет задействована правильно, вы будете терять часть энергии на удержание тела в вертикальном положении вместо того, чтобы тратить ее на увеличение скорости.

Конечно, большинство из нас уже не использует руки так активно, как делали это наши предки – мы не таскаем огромные тяжести, не толкаем камни. Да и на руках мы не бегаем, но это вовсе не означает, что про них можно забыть.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что от движения рук напрямую зависит скорость шага. Бывший элитный бегун Грант Робинсон говорит - «Ваши руки всегда на виду. Ими легко управлять, в отличие от ног! Трудно думать о том, где сейчас находится нога и как она приземляется по отношению к бедрам. Руками управлять гораздо легче».

Без рук
«Люди думают, что для бега важны только ноги – говорит терапевт Лаура Бергманн из Evolution Performance and Rehabilitation Center в Вирджинии, США, - но наше тело – единый механизм, в котором все взаимосвязано – зажимы сверху ведут к зажимам снизу. Зажатые мышцы спины и груди, так же как и сгорбленные плечи, будут негативно сказываться на вашем позвоночнике».

«Проблемы с бедрами вполне могут быть связаны с верхней частью тела», - говорит эксперт по мобильности и тренер Брэд Кокс. Из-за постоянного сидения на стуле у большинства из нас есть проблемы с позвоночником.

Мы горбимся за компьютером, телефоном, видеоиграми. «Постоянное пребывание в сидячем положении ужасно» - говорит биомеханик и бегун Ребекка Шульц. Наш образ жизни сместил баланс вперед. Практически все вещи, которые мы делаем, заставляют наши руки двигаться вперед – будь то вождение, чтение или прием пищи.

Постоянное нахождение в сидячем положении ведет к тому, что плечи и руки становятся изогнутыми вперед, они отвыкают комфортно двигаться назад.

Бред Кокс говорит, что плохая растяжка бедер тесно связана со сгорбленными плечами. Когда верхняя часть тела не работает правильно, трудно растянуть тазобедренный сустав, так как позвоночник находится в постоянном напряжении. Если баланс смещен вперед, вам необходимо перемещать ноги вперед для того, чтобы удержать равновесие. Кроме того зажатые грудные мышцы негативно сказываются на дыхании и нарушают взаимодействие между широчайшей мышцей спины и ягодицами. «Все три фактора влияют на баланс», - говорит Кокс.

Сгорбленные плечи мешают вам почувствовать все прелести правильной осанки - гибкость, равновесие, скорость.

landscape 1495031594 two women running along road

Как узнать, правильно ли вы двигаете руками? Самый простой способ - обратить внимание на них во время бега. В идеале, когда руки двигаются назад, вы не должны их видеть даже периферическим зрением. Если вы видите их, вероятнее всего, вы выносите их слишком далеко вперед. Руки, которые все время находятся впереди, не только не реагируют на движения ног назад, но и раскачивают тело влево-вправо, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы тратите много лишней энергии, которая могла бы двигать вас вперед.

Вы можете посмотреть на свое отражение во время бега или попросить товарища сфотографировать вас. Обратите внимание - есть ли расстояние между локтем и спиной? Олимпийский марафонец, серебряный призер Меб Кефлезиги говорит, что он смотрит на свою тень и видит светлый треугольник между его туловищем и руками.

Физиотерапевт Эбби Дук и Боб Гловер, давний тренер «New York Road Runners» и автор книги «The Runner’s Handbook», рекомендуют простую схему: на каждом шагу ваша рука должна слегка поглаживать ваш пояс вперед-назад. Другие тренеры говорят , что движения рук по ощущениям должны быть схожи с теми ощущениями, когда вы достаете что-то из набедренного кармана или пытаетесь вытащить пистолет из боковой кобуры. Суть в том, что ваша рука должна возвращаться к бедру с каждым шагом.

Еще одно простое решение - использовать ремешок для осанки. Это может помочь вам держать спину ровно, двигать руками свободнее, а также облегчит ваше дыхание. Возьмите старую футболку и отрежьте от нее нижнюю часть, так, чтобы получился обруч. Сначала натяните его под подмышками, а затем передний кусок заведите за голову, чтобы он остался сзади шеи. Ремешок должен прилегать плотно, поэтому, если футболка слишком широкая, вы можете сделать небольшой узелок.

Однако такая тактика подойдет далеко не всем. Многие люди настолько сгорбленные, что им сложно расслабить руки и двигать ими в обратном направлении. В таком случае, принудительное движение рук назад вызовет лишь напряжение и создаст чрезмерное вращение торса. «Большинство людей нуждаются в ежедневном укреплении и растяжке плеч и спины», - говорит Эбби Дук.

Наше тело, конечно, будет держать голову, независимо от того, какая у нас осанка. Однако помните, что кривая спина создает напряжение в нижней части тела.

Фил Уортон, специалист в области костно-мышечной системы предлагает оценить свою осанку так: прижмите пятки к стене, немного согните колени, прижмите ягодицы, плечи и заднюю часть головы к стене. Постарайтесь вытянуться как можно выше. Затем сделайте шаг вперед и попытайтесь расслабиться в этой позе. Не отчаивайтесь, если ваша голова сразу же вернется в прежнее положение – так происходит у большинства людей.

Во время бега старайтесь смотреть на горизонт (а не под ноги!) и держать спину прямо. В таком положении вам будет легче держать шею, грудь и плечи, не напрягая бедра.

Тест на растяжку плеч и груди
Используйте этот тест от эксперта по мобильности и тренера Брэда Кокса, чтобы узнать, насколько гибкие у вас плечи и руки.

shoulder and chest mobility test

Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Положите правую руку на левое колено и удерживайте ее в таком положении. Левую руку положите на пол позади себя. Попытайтесь положить левое плечо на пол, не поворачивая бедро назад. Если вам тяжело это сделать, то необходимо работать над растяжкой.

Махи руками
Чтобы вернуть плечи назад и активировать мышцы, сводящие их, Физиологи Джим и Фил Уортон советуют выполнять следующие упражнения:

arm swing exercise 1


Первое упражнение поможет вам растянуть мышцы груди и плеч, используя при этом мышцы между лопатками. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сделайте мах руками и соедините их между собой примерно на высоте талии. Затем сделайте вдох, соедините лопатки и заведите руки назад насколько это возможно. Выдохните. Затем снова соедините руки спереди и повторите упражнение. Выполняя это упражнение, старайтесь каждый раз приподнимать руки вверх, пока не достигните высоты плеч.

arm swing exercise 2

Второе упражнение поможет растянуть плечи, активируя верхнюю часть спины. Встаньте прямо, выпрямите плечи, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Переместите прямые руки за спину, сделайте замок из ладоней. Плечи должны быть расслабленными. Затем потяните руки вверх и оставьте их на несколько секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Также вы можете выполнять это упражнение, двигая плечами вверх-вниз.
Упражнения следует повторить 10 раз.

Растяжка спины с валиком
Широчайшие мышцы спины также необходимо растягивать, так как они могут сжимать плечи и руки, заставляя их тянуться вперед, ограничивая движения.

lat stretch with roller

Положите на пол валик и сядьте напротив него на колени, ягодицы прижмите к пяткам. Вытяните руки вперед и положите их на валик, поднимите большие пальцы рук вверх, а ладони разверните друг к другу. Опустите тело к полу и задержитесь на пять минут, мягко надавливая. Почувствуйте, как растягиваются ваши бока и руки, дышите глубоко, пытаясь опуститься ниже с каждым вдохом. Если вам тяжело, просто перемещайтесь вперед и назад, покачиваясь слева направо.

Растяжка с массажным валиком
Это упражнение рекомендуют физиологи Лаура Бергманн и Джей Дихарри.

foam roller chest stretch


Положите валик на пол и лягте на него, чтобы он находился вдоль позвоночника, руки вытяните в стороны, ладони вверх. Голова и копчик на валике, колени согнуты, ноги на полу. Убедитесь, что поясница не прогибается. Далее поднимите подбородок так, чтобы голова и шея создавали прямую линию. Задержитесь в этом положении на три минуты. Медленно встаньте, поднимите руки на высоту плеч, согните в локтях и сделайте 10 махов назад, соединяя лопатки.
По возможности, выполняйте упражнения с валиком два раза в неделю перед пробежками.

Отжимания у стены
Бред Кокс также рекомендует выполнять комплексное упражнение для активации ягодичных мышц и координации их с руками.

integrative wall push off

Встаньте спиной к стене. Поднимите правую ногу, согните ее в коленке и обопритесь ей о стену, принимая бегущую позу. В это же время правую руку выносите вперед, как во время бега. Отталкиваясь ногой от стены, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой стороны, не забывая о руках. Всего нужно сделать по пять раз с каждой стороны.

 

Оригинал статьи - runnersworld.co.uk